Min bentræning i går, var simpelthen så hård, at jeg næsten ikke kunne gå ned ad trapperne bagefter.. i dag..? JEG HAR SIMPELTEHEN SÅ ONDT 😱😍 Så derfor tænker jeg at i da lige skal have lov til at prøve det 🔥🙌🏼

Masser af forlår og balder:

Deadlift HEX BAR
1 x 20 reps

1 x 16 reps

2 x 12 reps

Barbell side split squat

4 x 15 reps

Dumbbel step up

4 x 10 reps on each

One leg glute bridge with band

4 x 15 reps on each
Leg extensions – 3 times drop on each set🔥😈
4 x 10 reps
Pistol squat
4 x 10 reps on each

Jeg må indrømme, at jeg er lidt med en god fast bagdel 😉 Men hvem er ikke det :p

Det mest stillede spørgsmål til mig lige for tiden må være: Hvordan får jeg en flad mave og en større røv 😀 hmm… Lad mig komme tilbage til den flade mave i et senere opslag, for nu skal det handle om den der booty 🙂

Hemmeligheden bag en god, stor, fast bagdel må være SQUAT, masser af squats. Squats kan laves i et utal af variationer, feks. frontsquat, backsquat, sumo squat, pistol squat osv. Men hvilken variation giver så den største aktivitet af baldemusklen? – for det er jo det vi gerne vil have, ikke? 😀 Balderne skal arbejde MAX hver gang vi squatter, så den kan vokse sig stor og rund. Bodylab.dk har skrevet en meget fin artikel om hvilke squat øvelser der aktivere Gluteus Maximus, den store baldemuskel, bedst. Artiklen er underbyget med flere studier der viser, at der var ingen statistisk signifikante forskelle mellem aktiveringen af balderne i nogle af øvelserne.

MEN, når det så ligesom er på plads, at vi skal squatte en masse og gerne forskellige variationer, så vil jeg altså gerne lige så et slag for Camilla Wagners BOOTYBUILDER . Den er GENIAL til øvelser som squat, hip thruster, glute bridge, side steps osv. Den er genial til både træning i centeret men også hjemmetræningen… JEG SKAL I HVERT FALD HAVE MIN MED PÅ FERIE..!

Lige siden jeg fik min bootybuilder fra Camille Wagner, har jeg ikke haft en eneste bentræning uden. Jeg benytter den til de fleste af mine klienter, som alle sender mig “venlige” tanker dagene efter, fordi de har mere ømme balder, end nogen sinde før.

Så quinder, i gang med squats, og få så fat i den bootybuilder, hvis du ikke gider at spile tiden mere 😉

-som bonus info kan jeg lige fortælle jer at den er på tilbud til KUN 199kr. 😮

<3

Dagens fulde skulderprogram for masse 💪🏼 

Starter med 15 min på løbebåndet. Både for at få varmen ud til alle musklerne, men også for at indstille mit mind set på at det er nu det gælder 😈

Træningen så således ud:

1. DB Shoulderpress  20-15-10-10-10
2. Lateral raises 10+16 x 4
3. front raises with plate (TUT) + seated DB front raises 10+16 x 4
4. Seated shoulder press in smith + lateral raises (TUT) 20+20 x 4
5. upright row in smith 12 x 4

DONE – totally 😅🙈

Jeg har de sidste par måneder kun kørt 1 muskelgruppe ad gangen, når jeg styrketræner, og har derfor styrketrænet alle ugens 7 dage.. Det har jeg gjort, fordi jeg har haft energien til at træne hver dag, men nu hvor jeg er startet på min diæt mod DM, kan jeg mærke at jeg har brug for 1 ugentlig fridag 🙂
– Derfor kører jeg nu flere muskelgrupper ad gangen, og i dag stod den på ryg og biceps.

Elsker de dage hvor jeg har fri, for så er energien bare ekstra høj til mine træninger 😀

Startede dagen med min morgenmad, som i dag bestod af overnight oats med chiafrø toppet med skyr, en kop matcha the samt en dejlig stor kop kaffe – så er der ligesom også kommet energi på tanken 😉

Under min træning bruger jeg ALTID xtend fra FitnessNord, lige pt med smagen Lemon/ lime, som kan købes på FitnessNords hjemmeside for kun 359Kr. MED KODEN MICHELLEW10 🙂

Min træning i formiddags bestod af:

1. Straight arm pull-downs 
   • 2 X opvarmning (15-20reps.)
   • 3 X 12
2. Under hand BB Bent over row  
   • 4 X 12 – sidse sæt med 2 drops
3. Wide grip Lat pull-downs 
   • 3 X 12
   • 1 X 8 med 2 drop
4. Pulley row 
   • 3 x 12
5. Rack pulls
   • 3 x 12
6. Alternating standing biceps curls 
   • 3 X 5 med hver arm x 3 (15reps i alt med hver arm i hvert sæt)
7. Hammer curls 
   • 3 x 10
8. Cable curls med lige stang
   • 3 x 12         SUPERSÆTTET MED
9. Cable curls med reb 
   • 3 x 12

Jeg er helt vild med at træne med folk der kan presse mig, og det bliver tit til træninger med drenge.

Sorry girls, men drenge er bare lidt sejere end piger, når det gælder styrketræning 😉 Selvfølgelig ikke sejere end mig, men jeg er heller ikke helt tøset, på den tøset måde :p

Jeg har haft de bedste træninger med Alexander (Instagram: @det_blide_baest) på det sidste, som mange af jer der enten følger mig på instagram (michellekicki) eller snapchat (michellekw) har kunnet se. Er nemlig blevet presset til det yderste, og har fået lidt inspiration til nogle nye øvelser, hvilket jeg mener er vigtigt for en personlig træner. Man skal være åben overfor nye øvelser og nye måder at gøre tingene på, ellers udvikler man sig aldrig.

Træningen vi kørte bestod af:

1. Front squat
   • 2 X opvarmningssæt 10 reps
   • 4 X 15 reps
2. Leg extensions
   • 3 X 16 rep (6 med udadrotation + 6 med neutral + 6 med indad rotation)
3. Lunges i smith stativ med det forreste ben hævet & et godt spænd i balden på toppen af øvelsen
   • 4 X 10 reps på hvert ben
4. Hip thrusters
   • 4 X 10-12 reps
5. Kettle bell Sumo squat (ass 2 the grass) (SUPERSÆT)
   • 4 x 10
6. Sissy squats på maskine (SUPERSÆT)
   • 4 x 20 (med 5 kg vægtskive)

Hvis i vil se nogle af øvelserne så ligger der en lille video på instagram :*